Un régime alimentaire adapté au diabète comprend, en quantités équilibrées, des glucides, des protéines et des bons gras, et accorde la priorité aux aliments riches en fibres pour aider à contrôler le taux de glycémie. Les légumes non féculents, comme les légumes verts feuillus, les brocolis et les poivrons, sont d’excellents choix, car ils sont pauvres en glucides et riches en nutriments. Les grains entiers, comme le quinoa, le riz brun et le pain de blé entier, fournissent des fibres qui ralentissent la digestion et aident à prévenir les pics de glycémie. Les protéines maigres, comme le poulet, le poisson, le tofu et les légumineuses, favorisent la santé musculaire et prolongent la sensation de satiété. Les bons gras que l’on retrouve notamment dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive peuvent également contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Il est essentiel de gérer la taille de ses portions pour maintenir sa glycémie à un niveau stable. Une solution toute simple consiste à utiliser la méthode de l’assiette : remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, un quart de protéines maigres et un de grains entiers ou de légumes féculents. Mesurez les portions à l’aide d’une balance de cuisine ou d’une tasse à mesurer pour vous assurer de ne pas consommer involontairement trop de glucides. Lisez les étiquettes des produits alimentaires et faites attention à la taille de vos portions pour éviter de consommer trop de sucre. Manger lentement et écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps peut vous aider à prévenir les excès de table. Vous pouvez aussi utiliser des assiettes plus petites, préportionner vos collations et éviter de manger à même les grands contenants. Planifier des repas équilibrés et éviter de sauter des repas peut aider à prévenir les fluctuations extrêmes de la glycémie.

Les personnes atteintes de diabète n’ont pas à éviter les fruits, mais elles doivent faire attention à la taille des portions et au type de fruit qu’elles consomment. Certains fruits ont un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement. Parmi ces fruits se trouvent le melon d’eau, la banane mûre, l’ananas et les raisins. Cependant, tous les fruits contiennent des fibres, des vitamines et des antioxydants bénéfiques pour la santé, et peuvent donc être consommés avec modération. Le fait d’opter pour des fruits à faible indice glycémique, tels que les baies, les pommes, les poires, les oranges et les cerises, peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Consommez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits ou des fruits secs, car ces derniers contiennent des sucres concentrés qui peuvent provoquer des pics rapides de la glycémie. Mangez vos fruits avec une protéine, comme un yogourt ou des noix, pour ralentir davantage l’absorption du sucre et aider à contrôler la glycémie.

Pour éviter les pics de glycémie et rester rassasié plus longtemps, choisissez des collations riches en fibres, en protéines et en bons gras. Une poignée de noix avec quelques tranches de fromage, du yogourt grec avec des baies ou du houmous avec des crudités comme des concombres et des poivrons sont autant d’options intéressantes. Vous pourriez aussi opter pour des œufs durs, du fromage cottage avec des graines de lin ou une tranche de pain de grains entiers grillé avec de l’avocat. Si vous avez envie de quelque chose de croquant, du maïs éclaté à l’air saupoudré de cannelle ou une poignée de pois chiches rôtis peuvent vous rassasier sans provoquer de pic de glycémie. Si vous aimez les collations sucrées, remplacez les desserts sucrés traditionnels par du chocolat noir aux amandes ou un pouding au chia préparé avec une boisson d’amande non sucrée.