Les fibres : 5 conseils

Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits associés à la fibre alimentaire. Mais savez-vous comment accroître votre apport en fibre ? Suivez ces 5 conseils pour améliorer votre santé digestive.

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Fibres alimentaires

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires en ce moment, vous n’êtes pas seul. Selon la Fondation canadienne des maladies du cœur et de l’AVC, la plupart des Canadiens ne consomment que la moitié des fibres alimentaires requises, à savoir, environ 15 g, comparativement aux 21 à 38 g de fibres recommandées tous les jours.
 
Quelle est l’importance des fibres alimentaires ? Elles sont une substance qui traverse le corps sous forme non digérée en lui procurant une sensation de rassasiement, sans effet  calorigène. C’est excellent si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé. L’ajout de fibres à votre régime alimentaire vous aidera à perdre quelques kilos et favorisera l’évacuation régulière des selles … un pas important vers une santé digestive globale. On sait également que les fibres aident à :
  • réduire les taux du mauvais cholestérol
  • gérer votre tension artérielle
  • contrôler vos taux de glycémie
 
Bien des raisons pour intégrer les fibres alimentaires à votre vie !

Conseil no 1 : Lisez les étiquettes

Tout d’abord, pour ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire, il est bon de connaître leur source dans les aliments que vous consommez. Heureusement, il n’a jamais été plus facile d’obtenir ces renseignements car, de plus en plus, les aliments que nous achetons à l’épicerie portent des étiquettes qui indiquent les quantités exactes de fibres présentes dans le produit.
 
La lecture des étiquettes sur les aliments vous aidera à :
  • repérer les aliments qui contiennent un pourcentage élevé d’apport journalier en fibres alimentaires. Les aliments dont la valeur nutritive journalière équivaut
à 5 % ou moins sont considérés de contenir peu de fibres alors que ceux qui contiennent 15 % ou plus  sont considérés d’en contenir beaucoup.
  • repérer les aliments qui contiennent des ingrédients base de fibres, comme le son, les grains entiers, l’avoine ou la farine de seigle
  • comparer les concentrations de fibres des différents aliments (tout en assurant que vous comparez des quantités similaires)
 
Vous devriez aussi chercher des aliments qui portent le symbole de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC qui les identifie à titre de :
  • source de fibres (2 g)
  • source riche en fibres (4 g)
  • source très riche en fibres (6 g ou plus)
 

Conseil no 2 : Les grains entiers

 
Les Nord-Américains ne consomment pas suffisamment de fibres car beaucoup d’aliments qu’ils mangent contiennent de la farine transformée et raffinée … farine d’où la majeure partie du contenu en fibres a été éliminée.
 
La consommation d’aliments à base de grains entiers est un bon moyen pour inverser la tendance et augmenter votre apport en fibres. On vous recommande de consommer au moins 6 portions de grains entiers par jour, y compris les flocons d’avoine, l’orge, le riz brun le quinoa, les pains de blé entier et les céréales de grains entiers pour le petit déjeuner.
 
Comment intégrer les grains entiers à votre régime alimentaire ?
  • En faisant des pâtisseries, remplacez au moins la moitié de la farine blanche de votre recette par de la farine de blé entier.
  • Utilisez les pains de blé entier, les petits pains ou les pains pitas au lieu du pain blanc lorsque vous faites des sandwichs ou des roulés (« wraps »).
  • Adoptez les céréales de blé entier ou ajoutez 15 à 30 mL (1-2 c. à soupe) de son ou de lin moulu à vos céréales le matin.

 
 

Conseil no 3 : Mangez des fruits et des légumes

Votre maman avait raison … la consommation de fruits et de légumes est un bon moyen de rester en santé. C’est un bon moyen de vous aider à consommer plus de fibres alimentaires.
 
Vous devriez manger au moins 7 portions de légumes et de fruits tous les jours … en visant jusqu’à 1 à 2 portions chaque fois que vous prenez un repas ou une collation.
 
À retenir :
  • Les fruits sont meilleurs pour la santé comme collation ou dessert. Les poires, les mûres ou les framboises sont d’excellentes sources de fibres. Ou essayez quelque chose de plus exotique – la goyave, le kaki et le kumquat sont pleins de fibres aussi. Choisissez toujours des fruits frais ou congelés quand vous pouvez en trouver au lieu des fruits en boîte, qui peuvent contenir du sucre additionnel pour des fins de conservation.
  • Mangez la pelure de vos fruits et légumes quand c’est possible. Ceci augmentera votre apport en fibres. Veillez cependant à ce que les pelures soient bien lavées !
  • Mangez des fruits et des légumes entiers au lieu du jus; les fruits et légumes entiers retiennent mieux le bienfait des fibres.

 
 
 

Conseil no 4 : Tout comme un écureuil...

On sait que les écureuils mangent des noix et des graines; ils ont bien raison en ce qui concerne le contenu des noix et des graines en fibres.
 
Une poignée de noix (60 mL ou ¼ tasse) constitue une excellente collation. Assurez-vous de choisir les noix non salées pour ne pas ajouter de sel à votre régime
alimentaire !
 
Vous n’aimez pas les noix ou les graines seules ? Utilisez-les comme assaisonnement. On peut napper de noix rôties, de graines de sésame, de graines de tournesol ou de citrouille les salades, les céréales, les pâtes alimentaires ou les sautés pour y ajouter une saveur unique. Utilisez-les pour remplacer le sucre ou le sel.
 
Les légumineuses sont une autre source de fibres à ajouter à votre régime quotidien. L’orge, les haricots, les petits pois ou les lentilles font d’excellents ingrédients pour la soupe ou les casseroles; on peut utiliser les pois chiches ou les edemames (gousses de soja) cuites à la vapeur comme collation. Vous pouvez utiliser des trempettes à base de pois chiches (comme le houmous) au lieu des trempettes à la crème sûre lors de vos prochaines soirées.
 

Conseil no 5 : Ajoutez des fibres à chaque repas

Vous n’avez pas besoin de consommer les fibres tout d’un trait comme, par exemple, au petit déjeuner. On peut consommer les fibres tranquillement, chaque fois que vous prenez un repas ou une collation.
 
L’intégration des fibres au régime alimentaire devrait se faire graduellement. Un excès de fibres sans en avoir l’habitude, peut causer des ballonnements, des gaz ou même la diarrhée. Même si vous donnez à votre corps le temps requis pour s’adapter à son nouveau régime, si vous augmentez graduellement votre apport journalier en fibres, vous ne devriez pas avoir de problèmes.
 
En intégrant les fibres à votre régime alimentaire petit à petit, vous pouvez en faire une partie de votre routine quotidienne :
Étape no 1 : Petit déjeuner – remplacez vos céréales régulières par des céréales de grain entier
Étape no 2: Repas du midi – remplacez votre sandwich au pain blanc par du pain de blé entier
Étape no 3: Collation – mangez une poire au lieu d’une tablette de chocolat
Étape no 4: Repas du soir – mangez une pomme de terre cuite au four au lieu d’une purée de pommes de terre
Étape no 5: Dessert – remplacez le blanc-manger par un cocktail de fruits mélangés.
 
 
Avez-vous de la difficulté à intégrer les fibres à votre régime alimentaire ? Des suppléments en fibres alimentaires que l’on peut mélanger aux aliments ou aux breuvages sont disponibles sur le marché. Demandez au pharmacien chez Walmart si l’utilisation d’un supplément vous convient.

Information importante

Le pharmacien chez Walmart est à votre disposition pour vous aider à augmenter votre apport journalier en fibres alimentaires... Demandez !

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